21岁的肌肉野兽Chris Bumsted,看看别人的21岁!!

BodyPower健身文化2019-07-01 18:48:53


21岁的肌肉野兽: Chris Bumsted

年龄:21

高度: 183 厘米

比赛重量: 225 磅-102 公斤

淡季: 260 磅–118公斤



Q
&
A

你是怎么开始健美的?


从孩童时期开始,我做过很多运动, 并且我明白到要得到最好的结果就必须在我个人能控制的时间内训练。我常待在健身房, 也慢慢爱上了健身。我开始锻炼出我认为的“好体型”, 但直到我遇到了我现在的好朋友和妹妹的男朋友Iain Valliere, 我才考虑到打比赛。他一直是我最好的导师。Iain鼓励我踏上比赛的舞台, 并指导我完成整个过程。在我第一次比赛后, 我爱上了健美比赛, 我觉得我终于找到了我的市场和发展方向!



Q
&
A

你的动力来自哪里?

 

我的动力肯定来自于热爱我的所作所为。我对训练有强烈的热情, 我喜欢看我怎样才能改变我的身体,但有时候在健身房遇到漂亮女孩也是很好的动力。?



Q
&
A

什么健身模式对你最有效?


对我来说, 最好的健身模式是五天训练模式。我在不同的日子训练背部, 胸部, 腿筋/臀部, 肩膀, 和股四头肌。人们经常问我在哪天训练哪些身体部位的时间, 我的回答是我没有。我有5天的轮换, 很少休息几天, 除非我觉得我需要。



完整例程:

1天: 背

o Deadlifts 4 x 10/8/8/力竭

o 弯曲-超过行 4 x 12/10/10/8 (2 underhand/2 上手手柄)

o 宽抓地力 Lat Pulldowns 或宽抓地力辅助基平 4 x 12-15 (超集)

o 直臂 Pulldowns 4 x 12-15

o 哑铃行 4 x 15/12/10/10

o 机器行 3 x 20

o 超扩展 2 x力竭


2天: 胸部/二头肌

o 倾斜哑铃工作台按 5 x 15/15/12/12/10

o 史密斯机4 x 12/10/8/8

o 倾斜哑铃飞鸟 3 x 15/12/12

o 电缆飞行的 3 x 15-12 (超集)

o 推送 Ups 3 x力竭

o 杠铃卷曲 3 x 15 (超集)

o 反向杠铃卷曲 3 x力竭

o 机器传道者卷发 3 x 10-12 (在第二和第三落下设置) (超集)

o 锤卷发 2 x 10-8


3天: 腿筋/臀部

o 卧腿卷发 4 x 15

o 直腿 Deadlifts 4 x 15-20

o 站立的腿卷发 2 x 4-5 (运行机架/放置集)

o 反向黑客蹲 4 x 15-20

o 单腿臀部 Pushdowns 或臀部回扣 3 x 12-15


4天:肩/三头肌

o 哑铃横向提高 3 x 15

o 哑铃肩压机 (超集) 3 x 12

o 杠铃前面加注 3 x 12

o 单臂电缆 (后 Delts) 4 x 20/15/12/12

o 直立行 (超集) 3 x 15/12/12

o 绳面拉 3 x 15/12/12

o 机器侧向提高 3 x 15

o 工作台倾角 (超集) 4 x 12-15

o 易杆颅骨破碎机 4 x 12-15

o 反向抓地力杠铃头骨破碎机 4 x 8-10

o 单臂电缆回扣 3 x 12/10/8


5天: 股四头肌

o 腿延伸 3 x 15

o 蹲 2 x 8 (重的集合) 6 x 10-12 (打火机集合)

o 腿按 4 x 40/30/20/10

o 腿扩展 (超集) 4 x 15

o 站立的刺 4 x 6-8



Q
&
A

你的股四头肌发达秘诀是什么?

 

真的没有秘密, 但我能说的是, 对我的整个腿部发育贡献最大的一件事, 就是不断蹲, 还蹲得很重。我从高中开始, 就总是在蹲下的架子上为我所玩的运动而锻炼腿,增加我的腿的长度和力量。我可不是那种每天只训练胸部和手臂的典型男人。?



Q
&
A

如果你只能选择3个练习,

它们会是什么, 为什么?


首先, 我选择的三项练习, 都是我认为的 "复合训练"。在健身房时间是一个问题, 我总是尽可能多的坚持复合训练, 因为每次训练会牵动尽可能多的肌肉, 我可以充分利用我很少的时间。

 


1. 蹲: 这肯定是第一首选。我相信它们不仅是对腿部的宝贵锻炼, 也是核心训练。蹲是我最喜欢的运动, 因为我真的可以推我的极限, 看看我能移动多少重量。


2. 倾斜哑铃压力机: 相比于平板印刷机,斜面压力机是一个更自然的运动。我个人也希望达到一个更大, 更丰满的上胸部, 因为上胸部需要更多姿势, 如侧胸。如果限制在三个练习, 你想尽可能多的肌肉工作, 例如胸部, 肩膀和三头肌。我更喜欢哑铃的杠铃, 因为单边运动让你集中在你的身体两侧, 建立一个更均匀和对称的体质。


3. 弯曲的杠铃排: 这是我最后的选择。这是非常重要的, 我保持我的背部尽可能强大, 不仅为比例的原因, 但整体脊柱健康。我喜欢划船,因为它们也能在前两种运动中被忽略,比如二头肌和后三角肌。

 


Q
&
A

你在比赛前会脱干你身体的水份吗?告诉我们这个过程, 什么对你最有效?

 

在演出一周前五天, 我喝了很多水。我每天喝大约10-12 公升的水来调节我的身体, 以不断排泄水分。然后在比赛前大约16小时, 根据情况, 我会限制我的水摄入量。因为我的身体被调节排泄这么多的水, 并且它没有通过饮酒, 它使我能排干净水,得到 ' 硬 ' 和 ' 粒状 ' 的外观。

但是, 如果没有正确的认知和指导, 这可能是一个危险的行为。 如果没有一个良好的健身知识或教练指导我不建议尝试。

 


Q
&
A

你的饮食习惯是怎样的?


最好描述我饮食的方法是一切都与健身有关,并具有一致性。在备赛期间, 我会每天吃同样的6顿饭, 直到我需要做一些细微的改变。这样我可以确定我的身体需要什么, 我可以做一个小的饮食改变, 以达到我的结果。对我来说, 在接近竞争期间不添加新的食物是关键, 因为我不知道它可以对我的身体的影响。

在淡季时, 我会放松一些, 但是你不会看到我每天都要吃比萨饼或汉堡包, 只是为了摄取卡路里。 我每天还是吃 6 - 7 顿饭, 我的目标是每天约6500卡路里。其中的5000卡路里, 我试图确保来自 ' 干净 '的卡路里, 如大米, 鸡肉, 土豆, 牛排等。我会加一些额外的碳水化合物于锻炼, 如松饼, 甚至 Timbits。在所有的时间里, 从干净的食物中摄取的食物和我所需要的一样多。有时, 我会添加一些像以西结面包, 杏仁黄油, 我的鸡肉和米饭;它使它更有味道, 我还可以得到额外需要增长的卡路里。下面是我一个在比赛大约8周前的饮食餐单例子。

 


Q
&
A

日常饮食:

o 膳食 1: 1 ½杯蛋清, 2 全蛋和1杯燕麦

o 膳食 2: 8 盎司鸡肉, 1 杯茉莉花米和11盎司混合蔬菜

o 膳食 3: 8 盎司白鱼, 7 盎司甘薯和11盎司混合蔬菜

o 膳食 4: (前锻炼) 7 盎司白鱼和2杯茉莉花饭

o 膳食 5: (后锻炼震动) 50g 100% 乳清分离水中混合

o 膳食 6: 8 盎司鸡肉, 6 盎司红薯, 2 盎司花椰菜和2盎司芦笋

o 膳食 7: 2 ½杯蛋清, 3 全蛋和11盎司混合蔬菜

 


Q
&
A

你的补剂是什么样的?


o 乳清

o BCAA 

o 谷氨酰胺

o 肌酸一水合物

o Vitargo

o R-阿尔法硫辛酸

o 多种维生素

o 鱼油

o 维他命 B 复合体

o 维他命 C


Q
&
A

你在健身房以外的爱好和兴趣是什么?


我在健身房以外的爱好通常是社交。我真的很喜欢和朋友们出去享受时光。我也很幸运附近有一个小屋, 我喜欢去和只是花时间在附近。我喜欢周围的水, 我喜欢户外。在我的淡季期间, 我也喜欢阅读知识, 通常是健身相关的话题, 有时只是为了快乐。

我现在是一名大学生, 所以我的很多时间都是由演讲、学习和实验室来承担的。



Q
&
A

最喜欢的名言:

"对我们大多数人来说, 更大的危险不在于设定我们的目标太高和不太短;但在设定我们的目标太低, 并达到我们的标志 "-米开朗基罗

 


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